肩こり のある方は、長津田むつう整体院にも多くいらしています。
お身体の回復には個人差がございますが、肩こりは比較的良い変化が出やすいようで、来院された９割以上の方が、肩が軽くなった、すっきりした、こりが軽減したなどの変化を感じて下さっています。
肩こりの主な原因は「血行不良」と「筋肉の緊張」になりますが、血流と筋肉の収縮弛緩のコントロールは自律神経が行なっているため、「自律神経の乱れ」も肩こりに大きく関係します。
身体を整えることで本来の機能がしっかり働きだし、自律神経も正常に働きやすくなります。結果、身体が緩み、血流が良くなることで、肩こりにも良い変化が出るようです。
目次
○ 肩こり の原因
・「血行不良」、「筋肉の緊張」
（コラム1）血流と筋肉の働き
（コラム2）肩や腕を回したりするとゴリゴリと音がなるのはなぜ？
○ 肩こり （血行不良、筋肉の緊張）を引き起こす５つの要因
- 同じ姿勢
- 眼精疲労
（コラム3）パソコン、スマホ使用の弊害
（コラム4 ）ストレートネックの確認方法 - 運動不足
- ストレス
- 冷え
○ 肩こり （血行不良、筋肉の緊張）の予防と解消のための５つの対策
- 同じ姿勢の対策
- 眼精疲労の対策
（目のストレッチの方法） - 運動不足の対策
（おすすめの運動）
（肩こり解消におすすめの運動）
（室内でできる運動） - ストレスの対策
- 冷えの対策
○まとめ
○ 肩こり の原因
・「血行不良」、「筋肉の緊張」
肩こりの主な原因は「血行不良」、「筋肉の緊張」の２つが挙げられます。
これは肩だけではなく首、背中、腰などが凝る原因でもあります。
血行不良は1、筋肉の緊張などにより血管を圧迫して血流を妨げてしまうことで2、血行不良が起こります。
血流が悪くなると3、老廃物が溜まり、老廃物が溜まると1、筋肉が収縮し緊張します。
つまり、
1、筋肉の緊張 → 2、血行不良 → 3、老廃物が溜まる → 1、筋肉が緊張 → …
と悪循環に陥ってしまうため、肩こりは慢性化しやすいようです。
（コラム１） 血流と筋肉の働き
血管の中を流れる血液は、身体の隅々まで酸素や栄養を供給し、二酸化炭素や老廃物などを回収し、処理する器官まで届ける働きをしてくれます。
また温かい血流が全身をめぐることで身体を温める作用もあります。
筋肉は伸び縮みすることで、さまざまな身体の動きを可能としてくれますが、それだけでなく血液を流すためのポンプのような役割も果たしてくれますので、血流と筋肉の働きはある意味、相関関係にあるようです。
どちらも身体を健康に保つためにはなくてはならない働きです。
（コラム２） 再生反応
身体が整うと筋肉が弛緩し、血流が良くなります。
この時に溜まっていた老廃物が血流とともに処理する器官に運ばれますが、一時的に全身に老廃物が流れ出すため、だるさなどがでることがあるそうです。
このことが回復過程で身体がだるくなる原因の一つのようです。
漢方では「めんげん反応」、「好転反応」と呼ばれる現象で、むつう整体では「再生反応」と呼んでいます。
再生反応は必ず起こるものではありませんが、だるさ以外にも、眠気や痛み、発熱などその方の身体の状態に応じて出る場合があります。
その時は、可能でしたらゆっくりお過ごしください。
強い症状が出たときは、再生反応ではなく悪いところを教えてくれる警告反応の場合がありますので、病院での診察をおすすめいたします。
（コラム３）肩や腕を回したりするとゴリゴリと音がなるのはなぜ？
肩こりのある方によく質問を受けるのですが、これは収縮した筋肉や腱がこすれることにより起こっているそうです。
凝っている部位が固くなり盛り上がったりするのは、筋肉に疲労物質（老廃物の一種）がたまりが収縮しているためです。
○ 肩こり （血行不良、筋肉の緊張）を起こす５つの要因
肩こり の主な原因は「血行不良」、「筋肉の緊張」とお伝えしましたが、その２つがが起こる要因として大きく分けて以下の5つが挙げられます。
- 同じ姿勢
- 眼精疲労
- 運動不足
- ストレス
- 冷え
１、同じ姿勢
同じ姿勢でいると特定の筋肉ばかりに負担がかかるため、その部位が筋肉疲労を起こすことで収縮、緊張して固くなり血行不良になります。
最近はパソコンやスマートホン（以降、スマホと表記）の使用などがご負担になっていることが多いようです。
２、眼精疲労
近くのものを見るときは、目のピントを調整する筋肉（毛様体筋）が緊張します。
この状態が長く続くと筋肉の疲労が起こり、筋肉が緊張し血行不良になり、目の疲れ、かすみ、乾燥（ドライアイ）など、眼精疲労による症状に繋がります。
目のピントの調整には自律神経の働きも関係しており、近くばかり見ていると自律神経が乱れやすくなり、さまざま部位の凝りの原因にもなります。
こちらもパソコンやスマホの使用が原因となる方が多いようです。
（コラム４）パソコン、スマホ使用の弊害
上記1、2の原因となりやすいパソコンやスマホの使用では、下を向いての作業になりがちで、頭が前に出るため、それを支える首や肩、背中の筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋など）に負担がかかり長く同じ姿勢でいると筋肉が疲労しやすくなります。
また機器の光源や近くのものを凝視することで、目の周囲の筋肉の緊張や瞬きの減少によるドライアイなどにより、眼精疲労が起こりやすくなるそうです。
下を向いての作業習慣を長く続けていると、頚椎（首の骨）の前湾が減少または消失し、いわゆる「ストレートネック」の状態になり、より首や肩に負担がかかりやすくなることがありますので、早めに対策をしていただくとよいかと思います。
（コラム５ ）ストレートネックの確認方法
当院へご来院の方にも「ストレートネック」と診断されている方が多くいらっしゃいますが、良い経過を辿る方も多くいらっしゃいます。
「ストレートネック」の特徴としては立位で横から見たときに、頭が前に出ている、首の後屈（頭を後ろに倒す）がやりにくいなどがあります。
ストレートネックかどうかの確認方法として、壁にかかと・お尻・肩をつけた状態で頭がつくかどうかが一つの目安になります。
頭がつかない、つけるのに力がいる場合は「ストレートネック」の可能性があります。
ご来院され、ストレートネックが改善した方も多くいらっしゃいます。
３，運動不足
筋肉は血液を循環させるポンプの役割もしますので、運動をして全身を動かすことで血流もよくなります。
逆に運動不足で身体の動きが少なかったり、筋力が低下するとポンプ機能が十分に働かず、血行不良の原因となります。
また筋肉が衰えると萎縮して固まってしまいます。
骨折などでギブスでしばらく固定した後は、関節が動かしにくくなるのはこのためです。
４，ストレス
ストレスがかかると首や肩に力が入ってしまい筋肉が緊張します。
自律神経は呼吸、心臓や血管、消化吸収、体温、内臓の機能、目のピントの調整などをしていますが、ストレスがかかると自律神経が乱れてしまい、さまざまな機能がうまく働かず、血流も悪くなります。
5、冷え
血液は全身を巡り身体を温める役割も果たしています。
身体が冷えると血管を収縮させ、熱が逃げないように血液を身体の中心に集め、筋肉を収縮させて震えさせることで熱を発生させようとします。
生命維持のための防御反応ですが、血行不良と筋肉の緊張の要因の一つになります。
○ 肩こり（血行不良、筋肉の緊張）の予防と解消のための５つの対策
肩こりの予防または解消するために、５つの要因への対策をまとめてみました。
１、「同じ姿勢」への対策
・適度に休憩をはさみ軽く体を動かす
効果的な休憩には軽い運動がよいとの研究があるそうです。
ストレッチや体操、軽い筋トレなどをすることで、血流の滞りの改善だけでなく、作業効率も上がるのでおすすめです。
お仕事中などは難しい場合もあるかと思いますので、移動の伴う作業やトイレなどを合間に挟むのもおすすめです。
おすすめの運動は下記の 3、「運動不足」の対策 をご参照ください。
2、「眼精疲労」への対策
①遠くのものを見る
②目のストレッチをする
③パソコンやスマホの使用に注意する
① 遠くのものを見る
近くのものを見ると目の周りの筋肉は緊張しますが、遠くのものをぼんやりと見ると緊張を和らげてくれます。
② 目のストレッチをする
目のストレッチは筋肉をほぐしてくれますのでおすすめです。
下記は、目のストレッチの一例ですが、やり過ぎにはご注意ください。
（目のストレッチの方法）
以下の動きを可能な範囲で素早く10回ずつ顔を動かさずに行います。
両手の人差し指を30cmほど離して、目を動かす方向に、顔の前に立てて指先を見て行うとより効果的です。
（1）上下を交互に見る
（2）左右を交互に見る
（3）斜め右上左下を交互に見る
（4）斜め左上右下を交互に見る
（5）目をぐるぐる回す
③ パソコンやスマホの使用に注意する
（1）正面を向いたときに画面上部が目の高さに来るように可能な範囲で調整して使用する
（2）目に負担となる光源を緩和するために反射が少なく、ブルーライトを軽減する機能のついたモニターやフィルムの使用をする
（3）画面から適度な距離をとる（パソコン 40cm以上、スマホ30cm以上）
（4）長時間の連続使用を控え、可能な範囲で適度に休息をはさむ
３， 「運動不足」への対策
・適度な運動をする
運動は体調や体力に応じて、始めから負荷をかけすぎず、少しずつ無理のない範囲で行ってください。
病気や痛みのある場合は無理をせず、かかりつけ医のいらっしゃる場合は医師に相談するのも良いかと思います。
（おすすめの運動）
・手足を大きく振ってのウォーキング
公園など自然の中で、手足を大きく振ってのウォーキングがよりストレス解消にもなりおすすめです。
ポイントは荷物は持たずに（またはリュックで）、動きやすい格好で行うことです。
1日30分ぐらいは歩けるといいですね。
体調や天候に応じて無理なく行なってください。
（肩こり解消におすすめの運動）
・両手のひらを上に向け、左右の腕を交互に前後に大きく振る
1日に、1往復15〜20回ぐらいを2セット
腕を後ろに引くことを意識するとより効果的です。
腕を上げる高さは無理なくできる範囲で大丈夫です。
勢いをつけすぎて傷めないようにお気をつけください。
（室内でできるおすすめの運動）
・両手足を大きく振ってその場で足踏みをする
1日に、3〜5分を1〜3セットぐらいがおすすめです。
真面目に3分やるだけでも結構良い運動になります。
視線を一定に保つとバランスがとりやすくなります。
膝などが痛い場合は、椅子に座りながら行う方法もあります。
・椅子の背など適度な高さのものを支えにして、両足のかかとをゆっくり2秒ほど上てから下げる。
1日に、30回ぐらいを目安に1〜3セット
４，「ストレス」への対策
①自然の中にいく
②運動をする
③十分な睡眠、休息をとる
①自然の中にいく ②運動をする
「ストレス」を解消するには、自然の中に行くこと、運動することが効果が高いそうです。自然の中で運動できるとより効果的ですね。
近くに公園や自然のあるところがない、夏や冬は暑さや寒さで外にでるのがしんどいという方でも、自然を撮した動画や写真を見るだけでも違うそうです。
そのような動画や写真を見ながら、上記にある「室内でできる運動」をするのがおすすめです。
③十分な睡眠、休息をとる
お疲れが溜まっている時などは、まずは十分な睡眠や休息をとることが大切になります。
たまには、自然の豊かなところでお散歩などをしてゆっくりとお過ごしいただき、心身ともにリフレッシュしていただくお時間が取れるといいですね。
５，「冷え」への対策
①夏場のクーラーの設定温度を高めにする
②クーラーの風が直接当たらないようにする
③ストールやブランケット、羽織るものなどを使用する、厚着をする
④筋肉をつける
⑤バランスの良い食事をとる
①夏場のクーラーの設定温度を高めにする
夏場のエアコンで身体を冷やしてしまう方が多くいらっしゃいます。
可能であれば、設定温度を28を目安に環境に合わせて調整しましょう。
②クーラーの風が直接当たらないようにする
エアコンの風が直接身体に当たると冷えすぎてしまいますので、扇風機やサーキュレーターなどで間接的に風が来るように調整いただくことをおすすめします。
寝室などはベッドや布団の位置を調整するのも、睡眠時の冷え対策に良いかと思います。
③ストールやブランケット、羽織るものなどを使用する、厚着をする
エアコンの効いた室内用にストールや膝掛け、羽織るものなどを用意すると良いかと思います。
寒い時期には手や足元、首周りなどを冷やさぬよう、マフラーや手袋、レッグウォーマー、暖かい靴下や靴、スリッパなどの使用がおすすめです。
④筋肉をつける
筋肉が1日の熱量の約6割を作ってくれるそうです。
適度な運動で筋肉をつけることも冷えの対策になります。
よろしければ、上記の「運動不足」の対策なども参考にしていただき、日々の運動で筋力をつけることもお試しください。
⑤バランスの良い食事をとる
適切な食事は体温調節にも不可欠です。
食事を摂ると代謝が良くなり、熱を発生させます。
特にタンパク質は熱を多く発生させてくれます。
タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
また、ビタミンEは血行を良くしてくれます。
ビタミンEはナッツ類や緑黄色野菜に多く含まれています。
夏場の冷たいもの取り過ぎは身体を冷やすだけではなく、胃腸に負担をかけてしまいます。
夏の旬の食材のトマト、きゅうり、なす、レタスなどは身体を冷やす作用があると言われています。冷たいもので身体を冷やすよりも、夏の食材で体温調節を助けてあげる方が身体には優しいのでおすすめです。
冷えが気になる方は、これらの食材を控えめにして温かい食事をすると良いかと思います。
○まとめ
肩こりの解消には血流を良くすることと、筋肉を緩めることが大切になりますが、そのためには身体を整え、身体に備わった健康に保つための機能がしっかり働いてくれることが大切です。
むつう整体ではお身体に負担なく、ご自身のお力で自然と整うようにお手伝いをいたしますが、身体が整った後は、上記で挙げた「血行不良」と「筋肉の緊張」の要因となる、身体への負荷を減らしていくことが健康を維持していく上で有効です。
身体が整っていると、身体の感覚がしっかり働いてくれますので現状の衣食住などが、ご自身の身体に合っているかにも気が付きやすくなります。
特別な健康法や健康食品などで、足りないものを補うという考え方よりも、負荷となるものを引き算していくことが健康への近道となります。
無理のない範囲で、日々の活動や衣食住などの見直しをしていただくことをおすすめいたします。
何よりもご自分を大切にして、毎日を楽しくお過ごしいただくと、自然と健康に近づいていくと思います。
今回の記事がその一助となりましたら幸いです。
最後までお読みくださりありがとうございました。
文責・肱岡